Ускорение жизненного темпа привело человечество к фастфуду, полуфабрикатам, обилию сладостей. Все это увеличивает вес и ухудшает общее состояние организма. Многие стремятся к здоровой пище, но не представляют, как составить меню правильного питания на неделю. Грамотно подобранный рацион поможет снизить нагрузку систему пищеварения, сберечь молодость и скинуть несколько килограмм.
Однако кому-то просто неинтересно следить за своим питанием, кому-то надоедает заранее продумывать список продуктов и что из них приготовить, а кого-то выматывает ежедневная готовка — все это может привести к нарушению диеты. Если нет времени или есть сомнения в сбалансированности составленного меню, всегда можно заказать еду на дом, главное, быть уверенным, что блюда приготовлены должным образом — подробнее о том, как заказать правильного питания на неделю доставку http://delivery.greenboxes.ru/.
Что полезно
Перейдя на здоровый рацион, нет необходимости употреблять только зеленые листья салата и безвкусный творожок. Еда должна содержать все требуемые витамины и жизненно нужные элементы. Если вы большой сладкоежка и не можете обходиться без выпечки и конфет, смените их на пастилу, зефир, сухофрукты или домашнее печенье с меньшим содержанием калорий и жира.
Конечно полезным считается натуральная пища, а не продукты промышленной переработки. Для здорового питания необходимы:
- злаки – заряжают энергией;
- овощи – содержат пищевые волокна, нормализующие систему пищеварения;
- бобовые – имеют большое количество растительного белка, который особенно необходим для вегетарианцев;
- орехи – источник микроэлементов, ненасыщенных жирных кислот;
- кисломолочная продукция – снабжает организм кальцием, улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта;
- мясо – насыщает белком, следует выбирать нежирные сорта (курица, кролик, телятина);
- рыба – несет легкоусвояемый белок, полиненасыщенные жирные кислоты;
- фрукты и ягоды – поддерживают иммунитет, оздоравливают кожу с помощью витаминов;
- напитки – негазированная чистая вода, травяной чай, свежевыжатые соки, предпочтительней апельсиновый или овощные.
Здоровая еда не включает консервантов, красителей, много сахара. Продукты рекомендуется варить или тушить.
Как составить недельное меню для правильного питания
Недельный рацион подбирается с учетом нескольких нюансов: количество примерных энергозатрат, времени бодрствования и пола человека.
По подсчетам диетологов в 7-дневное меню входит 50% углеводов, 30% белков и 20% жира. Полноценное питание для женщин — это 1800 ккал. в день, для мужчин – 2100 ккал. Берется в расчет степень активности, если на день запланирована непростая умственная и физическая работа, рацион не должен быть скудным, а также просто необходим плотный завтрак.
Прием пищи зависит от режима дня:
- Завтрак спустя час после сна. Сразу рекомендуется выпить стакан простой теплой воды. Эту трапезу пропускать нельзя.
- Перекусы – это ланч и полдник, через пару, тройку часов после основного приема пищи. Отлично подойдут фрукты, овощи, орехи, цукаты.
- Обед нужно приготовить сытным, а не жирным. Сложные углеводы, белки — это то что требуется. Витамин С поможет побороть стресс, а морепродукты и бобовые стимулируют память.
- Ужин надо запланировать за пару часов до сна, от него не нужно отказываться. Хорошо подойдет тушеное филе индейки или курицы с овощами или запеченная рыба.
Желательно придерживаться одного и того же времени трапез, это отрегулирует функционирование ЖКТ и поможет немного похудеть.
Не забывайте учитывать сезонность созревания овощей и фруктов. Выращенные в теплицах, привезенные издалека, обрабатываются химикатами, содержат нитраты и другие вредные соединения.
Если сорвались и позволили себе лишнего, то не стоит начинать все снова или с понедельника, а просто продолжите правильно питаться, скорректировав калорийность.
Список блюд на неделю для правильного питания
В начале пути к здоровой пище рекомендуется заранее составлять меню, чтобы сделать его более разнообразным и не готовить полюбившиеся блюда через день. А также даст возможность не испытывать силу воли и искушать себя, покупая ненужные продукты.
Понедельник
Завтрак: овсянка на обезжиренном молоке с сухофруктами, цикорий.
Перекус: орехи.
Обед: мясные щи, цельнозерновой хлеб, фруктовый чай.
Перекус: запеканка с творогом и фруктами, компот из шиповника.
Ужин: ризотто с морепродуктами, нарезка из овощей, морс.
Вторник
Завтрак: мультизерновые или кукурузные хлопья с молоком.
Перекус: кусочек сыра, морковный сок.
Обед: суп из бобовых, фасолевый салат, чай.
Перекус: кисель с кусочком низкокалорийного пирога.
Ужин: паровая говядина с овощами.
Среда
Завтрак: большой бутерброд (цельнозерновой хлеб, намазанный обезжиренным йогуртом, с сыром, зеленью), компот из сухофруктов.
Перекус: мягкий творожок.
Обед: рассольник с перловкой, салат из морской капусты.
Перекус: фрукты, мятный чай.
Ужин: фрикасе из курицы с овощами.
Четверг
Завтрак: пшеничная каша на воде со сливочным маслом, яблоко, цикорий.
Перекус: вареное яйцо, огурец, тост.
Обед: салат с тыквой и нутом, запеченная рыба с брокколи, свежевыжатый сок.
Перекус: сырники, морс.
Ужин: овощной салат, креветки.
Пятница
Завтрак: мюсли без добавок с йогуртом, цикорий.
Перекус: фруктовое желе.
Обед: цельнозерновые макароны, компот из сухофруктов.
Перекус: овощные палочки с хумусом.
Ужин: куриные тефтели, отварной картофель, апельсин.
Суббота
Завтрак: гречневая каша с овощами, зеленый чай.
Перекус: 20 гр. шоколада и зеленое яблоко.
Обед: грибной суп-пюре, овощное рагу.
Перекус: йогурт.
Ужин: болгарский перец с мясным фаршем, помидорами, запеченный под сыром с зеленью.
Воскресение
Завтрак: лаваш с курицей и помидорами, травяной чай.
Перекус: ягоды.
Обед: овощной суп, биточки, компот.
Перекус: творожный пудинг.
Ужин: филе индейки с авокадо, чай.
Предложенное меню является примером здорового питания в течение недели. Его можно адаптировать под свои вкусовые предпочтения. К подбору продуктов стоит подходить с умом, учитывая их калорийность. Путь к красоте будет приятным и коротким, стоит только следовать правильным принципам питания и добавить физическую нагрузку.
