Занятия различными видами фитнеса, направленные на то, чтобы сделать тело более совершенным, избавиться от лишних запасов подкожного жира и (или) нарастить мышцы, требует грамотного подхода не только к выбору вида, интенсивности нагрузок, но к питанию после занятий. Питание имеет огромное значение, поскольку от того, что, и в каком количестве вы едите после интенсивных физических нагрузок, определяет конечный результат приложенных вами усилий. Что кушать после тренировки, а от чего лучше отказаться, чтобы избавиться от лишнего веса, сформировать красивую фигуру и при этом не навредить своему здоровью? Ответ на этот вопрос зависит от многих нюансов. Однако мы вместе с estet-portal.com постараемся дать наиболее исчерпывающий ответ на этот злободневный вопрос.
Что кушать после тренировки: согласуем рацион с принципами здорового питания
Одним из наиболее часто встречающихся заблуждений, касающихся питания после окончания тренировки заключается в том, чтобы потерпеть и не есть подольше, чтобы не набрать снова, с немалым трудом, израсходованные калории. Особенно часто такие опасения возникают у тех, кто предпочитает заниматься фитнесом после окончания рабочего дня. Разве можно есть на ночь? Разве все съеденное не отложится в виде «аварийного запаса»?
Попробуем развенчать это, широко распространенное, заблуждение. Следуя принципам здорового питания, необходимо формировать свой рацион в зависимости от интенсивности физических нагрузок. То есть, чем больше наши энергетические затраты, тем больше требуется калорий на их восстановление. Если же организм будет испытывать острую нехватку необходимых для него веществ, он просто снизит скорость обменных процессов, а то и «постарается» прибавить к имеющимся запасам что-то ещё, как и в любых стрессовых ситуациях. А значит первое и главное, что нам следует знать: еда после тренировки необходима, иначе никакие титанические усилия не будут вознаграждены по заслугам.
Особенности метаболизма после интенсивных физических нагрузок
Разумеется, все мы отлично знаем, что обменные процессы в нашем организме определяются множеством самых разнообразных факторов. Мы по-разному усваиваем пищу в разное время суток, в зависимости от нашего физического и, даже, психологического состояния.
Диетологи настоятельно рекомендуют учитывать появление в работе организма так называемого «послетренировочного окна» после интенсивных физических нагрузок. Это интервал времени, составляющий от 20 до З0 минут после окончания занятий. В этот промежуток времени ваш организм остро нуждается в углеводах и белковой пище, и именно в этот период она должна начать усваиваться.
Углеводы необходимы для восстановления затрат энергии, а белки будут использованы в качестве «строительного материала» для вашей мышечной ткани.
Если же вы проигнорируйте чувство голода, «в топку», то есть для покрытия энергозатрат пойдет уже ваши собственные мышцы, а значит красивый подтянутый живот, «подкачанные» ножки и плечи по-прежнему останутся невоплощённой мечтой.
Немного конкретики: чего и сколько есть
Прежде всего, заметим, что конкретные указания: каких продуктов и сколько можно съесть до или после занятий спортом, скорее всего не принесут большой пользы. Гораздо важнее разобраться в принципиальном подходе, а не следовать диете, которая вам не подойдёт.
А потому, прежде всего, попробуем определиться с ответом на вопрос «сколько?». Вероятнее всего вы станете рассчитывать примерный объем вашей порции, исходя из калорийности продуктов. Для тех, кто занимается, чтобы похудеть — соотношение затрат энергии на тренировке и калорийности продуктов должно находиться в пропорции 2: 1. Например, если ваши энергозатраты на занятиях составили 600 примерно калорий, калорийность вашей порции не должна превышать 300 калорий.
А вот чего больше должно быть на вашей тарелке: белков или углеводов— определяется направленностью занятий. Если качаете мышцы, то не менее 60% вашей послетренировочной порции должна составлять белковая пища, если же вы работаете на «сжигание» жира, содержание белков может ограничиться 40% от общего объёма продуктов.
Продукты, наиболее полезные после тренировки
Теперь, когда мы знаем, сколько можно есть, чтобы титанические усилия, приложенные во время занятий, не были напрасными, давайте более конкретно рассмотрим вопрос о том, какие именно белки и углеводы будут полезны, а от каких стоит воздержаться.
Протеины, употребляемые после интенсивных физических нагрузок должны максимально легко усваиваться. В этом диетологи абсолютно солидарны, а потому рекомендуют в качестве источника белка:
· обезжиренный творог;
· нежирный сыр;
· яйцо;
· нежирную рыбу;
· протеиновые коктейли.
В отношении мяса можно встретить различные мнения, однако если уж решили съесть кусочек отварного мяса, это должна быть куриная грудка, которая содержит минимум жира.
А вот от употребления любых жиров после занятий необходимо воздержаться: они окажут влияние на обменные процессы в вашем организме и замедлят усваивание углеводов и протеинов.
В качестве «гарнира» отдайте предпочтение продуктам, основу которых составляют сложные углеводы, богатые клетчаткой. Их нужно от 40 до 60 грамм. Это может быть:
· ломтик хлеба из муки грубого помола;
· цельнозерновые хлебцы;
· овощи с низким содержанием крахмала;
· коричневый рис.
Кроме того, в процессе, а также до и после тренировок, следует соблюдать питьевой режим. Рекомендуется вода без газа, которая не должна быть слишком холодной.
А вот от кофе, чая и других продуктов, содержащих кофеин, придется воздержаться не менее двух часов.
Вот несколько конкретных примеров и достаточно питательного «перекуса», который, в зависимости от ваших вкусов и предпочтений, может состоять из:
· цельнозерновые хлеба с ломтиком нежирного сыра;
· сухофруктов и орехов;
· натурального йогурта и фруктов;
· омлета с овощами и лавашем;
· вареного яйца и хлебцов.
Итак, мы выяснили, что обрести фигуру мечты, уделяя максимум внимания физическим нагрузкам, и голодая (наедаясь сверх меры) после тренировок невозможно, питание также важно, как и выбор «правильных упражнений». Разумеется, важно учитывать не только продолжительность занятий, но и их вид, поскольку силовые нагрузки требуют сделать больший акцент на протеины, а после кардио-тренировок и аэробики организм нуждается в преобладании углеводов.
Источник: estet-portal.com
